Allgemeine Informationen

Unter Vitaminen werden organische Verbindungen verstanden, die für lebenswichtige Funktionen des Organismus benötigt werden, aber nicht als Energieträger dienen. Der Körper kann sie in der Regel nicht oder nicht in ausreichendem Maße selbst synthetisieren. Vitamine gelten daher als essenziell, ihre Gemeinsamkeit liegt in der unentbehrlichen Aufnahme über die Nahrung.

Vitamine lassen sich in zwei Gruppen einteilen: die wasserlöslichen Vitamine (die B-Gruppe und Vitamin C) sowie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin

Wichtig für u.a.1

RM2

Vorkommen1

B1 (Thiamin)

Nervensystem, Stoffwechsel, Herzmuskulatur

1,1 mg

Weizenkeime, Vollkorn-produkte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch etc.

B2 (Riboflavin)

Stoffwechsel, Schutzhülle der Nerven

1,4 mg

Vollkornprodukte, Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte etc.

B3 (Niacin)

Stoffwechsel, Blutgefäße, Haut- und Muskelregeneration

16 mg

Erdnüsse, Fleisch, Fisch, Pilze, Vollkornprodukte etc.

B5 (Pantothensäure)

Bildung von Botenstoffen, Fettsäurestoffwechsel, Cholesterinbildung

6 mg

Innereien, Nüsse, Vollkornprodukte, Eier, Hülsenfrüchte etc.

B6 (Pyridoxin)

Eiweißstoffwechsel, Bildung von Botenstoffen und Blutkörperchen, Immunsystem

1,4 mg

Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte, Bohnen, Feldsalat etc.

B7 (Biotin)

Haut, Haar, Nägel, Blutzuckerspiegel, Zellwachstum

50 µg

Sojabohnen, Walnüsse, Innereien, Eigelb, Haferflocken, Fleisch etc.

B9 (Folsäure)

Blutkörperchen, Immunsystem, Bildung von Botenstoffen und Nukleinsäuren, Schwangerschaft

200 µg

Weizenkeime, Leber, Grünkohl, Erbsen, Erdnüsse etc.

B12 (Cobalamin)

Blutbildung, Nervensystem, Zellteilung, Regeneration der Schleimhäute

2,5 µg

Makrele, Hering, Fleisch, Leber, Ei, Käse etc.

C (Ascorbinsäure)

Immunsystem, Bindegewebe, Zahnfleisch, Blutgerinnung; antioxidativ

80 mg

Petersilie, Sanddorn, Johannisbeeren, Paprika, Brokkoli, Kiwi, Zitrusfrüchte etc.

1 Die ifp Institiut für Produktqualität GmbH erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Diese Tabelle dient nicht als Ernährungsratgeber.

2 Referenzmengen für die tägliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen (Erwachsene) gemäß Verordnung (EU) Nr. 1169/2011

 

Fettlösliche Vitamine

Vitamin

Wichtig für u.a.1

RM 2

Vorkommen1

A (Retinol; Vorstufe: β-Carotin)

Immunsystem, Haut, Schleimhäute, Blutkörperchen, Augen, Wachstum; antioxidativ

800 µg

Retinol: Leber, Eigelb, Thunfisch etc.
β-Carotin: Karotte, Grünkohl, Spinat etc.

D2/D3 (Ergocalciferol/ Cholecalciferol)

 Calcium- und Phosphathaushalt, Knochenaufbau

5 µg

Fisch (v.a. Hering, Aal, Lachs), Eigelb, Leber, Pilze etc.

E (Tocopherol)

Immunsystem, Keimdrüsen; antioxidativ

12 mg

Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Getreidekeime, Haselnüsse etc.

K1/K2 (Phyllochinon/ Menachinon)

Blutgerinnung, Knochenbildung

75 µg

Phyllochinon: Blumenkohl, Spinat, Sauerkraut, Hülsenfrüchte, Fenchel
Menachinon: Milch und Milchprodukte, Eigelb, Nattō; Darmflora

1 Die ifp Institiut für Produktqualität GmbH erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Diese Tabelle dient nicht als Ernährungsratgeber.

2 Referenzmengen für die tägliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen (Erwachsene) gemäß Verordnung (EU) Nr. 1169/2011