Allgemeine Informationen
Unter Vitaminen werden organische Verbindungen verstanden, die für lebenswichtige Funktionen des Organismus benötigt werden, aber nicht als Energieträger dienen. Der Körper kann sie in der Regel nicht oder nicht in ausreichendem Maße selbst synthetisieren. Vitamine gelten daher als essenziell, ihre Gemeinsamkeit liegt in der unentbehrlichen Aufnahme über die Nahrung.
Vitamine lassen sich in zwei Gruppen einteilen: die wasserlöslichen Vitamine (die B-Gruppe und Vitamin C) sowie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Wasserlösliche Vitamine
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Vitamin |
Wichtig für u.a.1 |
RM2 |
Vorkommen1 |
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B1 (Thiamin) |
Nervensystem, Stoffwechsel, Herzmuskulatur |
1,1 mg |
Weizenkeime, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch etc. |
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B2 (Riboflavin) |
Stoffwechsel, Schutzhülle der Nerven |
1,4 mg |
Vollkornprodukte, Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte etc. |
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B3 (Niacin) |
Stoffwechsel, Blutgefäße, Haut- und Muskelregeneration |
16 mg |
Erdnüsse, Fleisch, Fisch, Pilze, Vollkornprodukte etc. |
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B5 (Pantothensäure) |
Bildung von Botenstoffen, Fettsäurestoffwechsel, Cholesterinbildung |
6 mg |
Innereien, Nüsse, Vollkornprodukte, Eier, Hülsenfrüchte etc. |
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B6 (Pyridoxin) |
Eiweißstoffwechsel, Bildung von Botenstoffen und Blutkörperchen, Immunsystem |
1,4 mg |
Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte, Bohnen, Feldsalat etc. |
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B7 (Biotin) |
Haut, Haar, Nägel, Blutzuckerspiegel, Zellwachstum |
50 µg |
Sojabohnen, Walnüsse, Innereien, Eigelb, Haferflocken, Fleisch etc. |
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B9 (Folsäure) |
Blutkörperchen, Immunsystem, Bildung von Botenstoffen und Nukleinsäuren, Schwangerschaft |
200 µg |
Weizenkeime, Leber, Grünkohl, Erbsen, Erdnüsse etc. |
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B12 (Cobalamin) |
Blutbildung, Nervensystem, Zellteilung, Regeneration der Schleimhäute |
2,5 µg |
Makrele, Hering, Fleisch, Leber, Ei, Käse etc. |
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C (Ascorbinsäure) |
Immunsystem, Bindegewebe, Zahnfleisch, Blutgerinnung; antioxidativ |
80 mg |
Petersilie, Sanddorn, Johannisbeeren, Paprika, Brokkoli, Kiwi, Zitrusfrüchte etc. |
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1 Die ifp Institiut für Produktqualität GmbH erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Diese Tabelle dient nicht als Ernährungsratgeber. |
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2 Referenzmengen für die tägliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen (Erwachsene) gemäß Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 |
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Fettlösliche Vitamine
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Vitamin |
Wichtig für u.a.1 |
RM 2 |
Vorkommen1 |
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A (Retinol; Vorstufe: β-Carotin) |
Immunsystem, Haut, Schleimhäute, Blutkörperchen, Augen, Wachstum; antioxidativ |
800 µg |
Retinol: Leber, Eigelb, Thunfisch etc. |
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D2/D3 (Ergocalciferol/ Cholecalciferol) |
Calcium- und Phosphathaushalt, Knochenaufbau |
5 µg |
Fisch (v.a. Hering, Aal, Lachs), Eigelb, Leber, Pilze etc. |
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E (Tocopherol) |
Immunsystem, Keimdrüsen; antioxidativ |
12 mg |
Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Getreidekeime, Haselnüsse etc. |
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K1/K2 (Phyllochinon/ Menachinon) |
Blutgerinnung, Knochenbildung |
75 µg |
Phyllochinon: Blumenkohl, Spinat, Sauerkraut, Hülsenfrüchte, Fenchel |
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1 Die ifp Institiut für Produktqualität GmbH erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Diese Tabelle dient nicht als Ernährungsratgeber. |
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2 Referenzmengen für die tägliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen (Erwachsene) gemäß Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 |
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